Špatný spánek

[LucikB]

Dobrý den,
velice špatně spím a pravidelně se budím kolem 2.hodiny ráno. I přesto, že jdu spát pozdě brzy, vzbudím se, nemohu spát a cítím se strašně unavená. Nevíte čím by to mohlo být? Případně co by mi mohlo pomoci? Moc děkuji

 

[Doktor.cz]

Dobrý den,

Je nám líto, že máte potíže se spánkem. Můžeme vám nabídnout několik možných důvodů a tipů, které by vám mohly pomoci zlepšit váš spánek.

Stres je častou příčinou nespavosti a může způsobovat, že se člověk během noci probouzí.

Několik praktických tipů, jak zlepšit váš spánek:

1. Stanovte si pravidelný čas uléhání do postele a probouzení, aby se vaše tělo přizpůsobilo rutině.
2. Udržujte ložnici temnou, chladnou a tichou, což podporuje klidný spánek.
3. Omezte večerní konzumaci kofeinu, alkoholu a nikotinu.
4. Omezte používání elektronických zařízení před spaním, nebo vyzkoušejte použití aplikací nebo filtrů, které minimalizují modré světlo.

A dále, co pomáhá:

1. Aromaterapie: Některé esenciální oleje, jako levandule, bergamot a ylang-ylang, mají uklidňující účinky a mohou podpořit spánek. Rozptylujte je v ložnici nebo si přidejte několik kapek do koupele před spaním.
2. Fyzická aktivita: Pravidelná fyzická aktivita během dne může zlepšit kvalitu spánku. Zkuste zařadit aerobní cvičení, jógu nebo procházky do svého dne, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení těsně před spaním.
3. Relaxační hudba: Poslech relaxační hudby nebo zvuků přírody před spaním může pomoci uvolnit mysl a tělo a připravit vás na spánek.
4. Progresivní svalová relaxace: Tato technika spočívá v postupném napínání a uvolňování svalových skupin v těle, což vede k hlubokému uvolnění. Progresivní svalová relaxace se často doporučuje před spaním pro snížení stresu a úzkosti.
5. Spánková hygiena: Udržujte své spaní a probuzení konzistentní, omezte spánkové asociace v ložnici (pracujte nebo sledujte televizi jinde) a udržujte ložnici čistou a uklizenou.
6. Vyhýbejte se těžkým jídlům těsně před spaním: Jíst těžká jídla nebo pít hodně tekutin před spaním může způsobit nepohodlí a nutkání jít na toaletu během noci, což narušuje spánek.
7. Zkuste relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, meditace nebo čtení před spaním, abyste se uvolnila a připravila na spánek s omezením negativních myšlenek. Zejména meditace může být to nejtěžší na ovládnutí mysli, ale pomáhá nejvíce a to nejen na spaní.

Doporučuji dále zkusit:

1. Melatonin: Melatonin je hormon produkovaný přirozeně v těle všech savců, včetně lidí. Je produkován v epifýze (šišince) v mozku, která reaguje na světelné signály a kontroluje spánkový cyklus.
   Hlavní funkcí melatoninu je regulace spánkového cyklu, tj. podpora usínání a udržení spánku. Melatonin je produkován většinou v noci, kdy je tma, což pomáhá tělu a mozku připravit se na spánek.
   
   Melatonin lze také použít jako doplněk stravy k podpoře spánku. Melatoninové doplňky jsou obvykle dostupné v tabletách, kapslích nebo tekuté formě. K dispozici jsou různé dávky a formy melatoninu, v závislosti na potřebě.
   
   Melatonin se obecně považuje za bezpečný a účinný pro podporu spánku, zejména pro lidi, kteří trpí poruchami spánku, jako je nespavost nebo jet lag. Nicméně, melatonin by neměl být užíván během těhotenství a kojení a měl by být používán s opatrností u lidí s autoimunitními chorobami, depresí a dalšími zdravotními stavy.
   
2. Doxylamin: Doxylamin je antihistaminikum, které se často používá jako krátkodobé léčivo pro nespavost. Působí tím, že blokuje účinky histaminu, látky, která může způsobovat bdělost. Doxylamin je dostupný bez předpisu, ale je důležité hovořit s lékařem nebo lékárníkem před jeho použitím, protože může mít vedlejší účinky a může interagovat s jinými léky, které užíváte.
3. Valeriánské kapky: Valerián (Valeriana officinalis) je bylina, která se již po staletí používá k uklidnění a podpoře spánku. Valeriánské kapky jsou přípravky obsahující extrakt z kořene valeriánu, který má účinky podobné jako jemné sedativum. Některé studie naznačují, že valerián může pomoci zlepšit kvalitu spánku a usnadnit usínání. Přírodní léky, jako jsou valeriánské kapky, jsou obecně považovány za bezpečné.

Při užívání jakéhokoli léku nebo přírodního přípravku je důležité postupovat podle doporučených dávek a pokynů.

Pokud se vaše potíže s nespavostí nezlepší, doporučuji kontaktovat nás napřímo a využít služeb našich specialistů, konkrétně spánkového specialistu nebo psychologa, který se specializuje na spánkovou terapii, jako je kognitivně behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I).

Přejeme vám lepší spánek a pevné zdraví.

 

[iwett]

Mně se zase stává, že i když jdu spát včas, tak v noci stále o něčem přemýšlím, aktivně se v těch myšlenkách pohybuju a vlastně řeším to, čím je naplněný můj den, ráno potom jsem unavená a mám pocit, že jsem se vůbec nevyspala. Není to tak každý den, ale stává se to často.

 

[Ing. Iveta Nejedla]

Dobrý den,

taková situace je spojená většinou s mentálním přetížením. Všichni to známe, myslím ten pocit, "Mám toho moc, nestíhám, nevím kam dřív skočit, co jsem to ještě nestihla... kdy to udělám, co budu vařit, kde budou děti, Bože, kolikátého už je?" Někdy býváme tolik unaveni, že přetížením ani nejde usnout. Potom, když tělo vyčerpáním usne, tak hlava pořád jede dál a vlastně se vůbec neponoříme do hlubokého spánku, kde by tělo mohlo zregenerovat a naše mysl by se mohla uvolnit.

Bohužel to často bývá tak, že se musí stát něco nepříjemného, aby nás to vytrhlo z toho kolotoče a uvědomili jsme si priority a důležitost sebe sama. Neměli bychom se nikdy nechat zatlačit takto do kouta. proto zkuste sama sebe zastavit vědomě a zamyslet se, bez nehody nebo úrazu.

Každému pomůže najít si nějakou příjemnou aktivitu, která vás tak pohltí, že přestanete na chvilku přemýšlet. Samozřejmě za Vás práci nikdo neudělá, ale když si odpočinete, tak to půjde rychleji a lépe.

Z praktického úhlu pohledu by každému v podobné situaci mohlo pomoct lepší plánování času a aktivit. Ke každému úkolu přiřadit termín, kdy má být hotový a důležitost toho úkolu. Je dobré si zavést sdílený kalendář, kde budou uvedeny pravidelné činnosti a termíny, aby člověk nějak viděl před sebou na papíře nebo v telefonu napsané, co všechno musí a kdy to má být, případně kdo kde je a co asi dělá. Takové zamyšlení u ranní klidové kávy (10 min) ušetří každému spoustu zmatků, stresu a eliminuje to chyby.

V domácnosti je dobré si činnosti i zodpovědnost trochu rozdělit, aby každý věděl, co je jeho úkol a kdy má být hotový. A když se Vám podaří vytvořit jakýkoliv řád a systém, bude všem lépe. Určitě začnete zase dobře spát.

Když by to nezabralo můžete sáhnout po bylinkách na uklidnění před spaním, nebo dokonce po medikaci. To bych ale rozhodně doporučila konzultovat s Vaším lékařem a až po té, co se to pokusíte aktivně řešit sama.

Přeji Vám sladké sny, a ať brzy zase vstáváte s pocitem, že jste odpočatá a že jste se hezky vyspala.

Iveta Nejedlá,
Doktor.cz

 

[Romik1]

Dobrý den, já zase nemůžu spát v noci a potom spím celý den v křesle u televize. lepe se mi spí když sedím než když ležím. často noci kašlu. Nejlépe spím na rána, ale stejně se budím unavený. Dá se to nějak změnit, co bych měl dělat?
Roman

 

[Travi85]

co nejaké bylinky nebo babske rady. Celkove na uklidnění večer a zlepšení spánku. existuje něco takového? Může pomoci třeba levandule nebo nejaka takova bylina?

 

[kačina]

Já osobně mám docela dobrou zkušenost s levandulí - stačí pár kapek esenciálního oleje na polštář nebo do difuzéru. Taky jsem zkoušela heřmánek, který je skvělý v čaji před spaním. Ale co mi opravdu nejvíce pomohlo na spánek je ašvaganda. Dávám si ji v kapslích od značky Ašva a cítím se mnohem klidnější a spím lépe. Vybrala jsem ji, protože má hodně těch účiných látek v sobě.